در واقعیت، به نظر نمی‌رسد پاسخ ساده‌ای برای این سوال وجود داشته باشد. تحقیقات متعدد است اما پاسخ به این سوال تا حدی، به نوع و مدت ماساژ، اینکه چه نتیجه‌ای ترجیح داده می‌شود و چه اثراتی اندازه‌گیری می‌شود، بستگی دارد. بنابراین برای شروع این پرسش مطرح است که چه انتظاری از ماساژ دارید؟ برای پاسخ به این سوال که آیا ماساژ قبل از ورزش مفید است با نیلوفر آبی همراه شوید.
آیا ماساژ در بهبود عملکرد ورزشی کارایی دارد؟
ورزشکاران معروف رشته‌های مختلف مانند فوتبال گفته‌اند، ماساژهایی که درست قبل از شرکت در رویدادهای ورزشی دریافت کرده‌اند، عملکرد آنها را بهبود می‌بخشد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ماساژ درست قبل از ورزش تاثیری بر قدرت، ارتفاع پرش، سرعت و چابکی ندارد. در حالی که مطالعات دیگری نشان می‌دهند که ماساژ قبل از یک رویداد ورزشی تأثیر منفی بر پرش عمودی، سرعت، زمان واکنش و عملکرد عضلانی دارد! محققان دانشگاه گرانادا در اسپانیا به این نتیجه رسیدند که این تاثیر منفی به دلیل افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک است.» با این حال، تحقیقات دیگری برعکس این نتیجه را به اثبات رسانده‌اند. این نتایج متناقض نشان می‌دهد که باید تحقیقات بیشتری درباره تاثیر ماساژ قبل از ورزش انجام شود.
یک مطالعه نشان داد که ماساژ قبل از فعالیت بدنی باعث کاهش قابل توجه خستگی می‌شود. در ابتدا شاید به نظر برسد که این یافته با نتایج مطالعه‌ای که نشان می‌داد ماساژ تاثیری بر استقامت ندارد، متناقض است. اما «خستگی» یک حالت روانشناختی محسوب می‌شود، در حالی که «استقامت» یک معیار کمی برای ارزیابی عملکرد به شمار می‌رود.
تاثیر حرکات کششی قبل از ورزش
اما در مورد کشش چطور؟ بسیاری از مردم - مربیان، ورزشکاران و فیزیوتراپ‌ها - معتقدند که «اگر به اندازه کافی تمرینات کششی و تحرکی انجام دهید، می‌توانید بدون درد حرکت کرده، از آسیب جلوگیری کنید و عملکرد بهتری داشته باشید.» برخی از تراپیست‌ها معتقدند، دریافت ماساژ ورزشی که شامل کشش قبل از شروع فعالیت بدنی باشد، نه تنها شما را به ورزشکار بهتری تبدیل می‌کند، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی، مانند کشیدگی عضله را نیز کاهش می‌دهد.
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که کشش قبل از شروع فعالیت بدنی شما را از آسیب جسمی یا درد عضلانی محافظت نمی‌کند. در مورد عملکرد بهتر نیز اگر یک آکروبات یا ژیمناستیک باشید، که در آن انعطاف‌پذیری یک مسئله کلیدی است، حرکات کششی احتمالا یا تاثیر منفی بر عملکرد خواهد داشت یا اصلا تاثیری ندارد.
کشش‌های ایستا قبل از ورزش باعث کاهش سرعت دوندگان سرعت، کاهش سرعت شروع دونده، کاهش ارتفاع پرش عمودی و کاهش میانگین توان خروجی می‌شود. با این حال، کشش «احساس خوبی دارد، تا زمانی که آن را بلافاصله قبل از ورزش و برای مدت طولانی نگه ندارید. شواهد زیادی وجود ندارد که حرکات کششی در عملکرد شما اختلال ایجاد می‌کنند. اگر فکر می‌کنید احساس خوبی دارد، این کار را انجام دهید. فقط به خاطر داشته باشید که دلیل انجام آن چیست.
ماساژ قبل از تمرین برای ورزشکاران
گرم کردن عضلات برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی، از فواید ماساژ قبل از ورزش است. در یک تحقیق در سال 2006، درباره اهمیت گرم کردن عضلات قبل از انجام ورزش به این نتیجه رسید که هنوز شواهد کافی برای تایید یا عدم مفید بودن گرم کردن قبل از تمرین وجود ندارد. اما همین تحقیق نشان داد که گرم کردن، کاهش خطر آسیب‌دیدگی را به همراه دارد. ماساژ قبل از تمرین برای ورزشکاران باید کوتاه باشد (حدود 15 تا 20 دقیقه) و باید از «ضربه‌های سبک، با فشار سبک تا متوسط« برای گرم کردن بدن استفاده کرد.
از آنجا که هدف از ماساژ قبل از مسابقه آماده کردن ورزشکار برای رویدادی است که دیر یا زود در آینده انجام می‌شود. میگرو بروتون ۱۹۹۰؛ یلینن و‌کش ۱۹۹۳؛ بنجامین ولمپ ۱۹۹۶؛ کش ۱۹۹۶؛ همینگز ۲۰۰۱؛ آرچر ۲۰۰۷؛ مدت زمان استاندارد ماساژ در فاصله نزدیک به یک مسابقه به طور ایده‌آل حدود ۱۵_۲۰ دقیقه است. همچنین، ماساژ قبل از مسابقه افزایش جریان خون را از طریق فعال‌سازی خودکار رفلکس‌های عروقی تحریک می‌کند. گیلسپی ۲۰۰۳؛ سرعت ترجیحا باید سریع‌تر از ضربان قلب استراحت ورزشکار باشد تا از هوشیار ماندن و حفظ انسجام ذهنی ورزشکار قبل از مسابقه اطمینان حاصل شود.
برای مثال، ماساژ قبل از مسابقه برای دونده‌های مسافت های طولانی می‌تواند به این گونه انجام شود. در این مورد،نواحی اصلی تحت درمان که تحریک می شوند شامل کل پاها، مفاصل ران یا ناحیه گلوتئال، کمر، گردن و شانه‌ها است. ماساژ همیشه با تمرکز روی پرکاربردترین ناحیه شروع می شود که در بیشتر ورزش‌ها پاها را شامل می‌شود. ماساژ به کار برده شده باید با توجه به اجرای تکنیک، زمان و هدف اصلی تا حد زیادی موثر باشد.
جنبه‌های روانی ماساژ قبل از انجام ورزش
.gif)
جنبه‌های روانی ممکن است در واقع بزرگترین مزیت انجام ماساژ قبل از ورزش باشد. حتی مطالعاتی که اثرات فیزیولوژیکی بعد از انجام ماساژ پیدا نکردند، نشان می‌دهند که فواید روانی برای ماساژ قبل از رویدادهای ورزشی وجود دارد. انجام ماساژ باعث کاهش اضطراب بازیکنان فوتبال قبل از مسابقات جام جهانی شده است. یک ماساژ سبک قبل از تمرین، افکار آگاهانه شما را با بدنتان مرتبط می‌کند، در نتیجه باعث افزایش تمرکز و کاهش استرس و اضطراب و بالا رفتن اعتماد به نفس می‌شود.
آیا ماساژ برای اهداف درمانی است یا آرامش؟
.gif)
ماساژ درمانی به هر ماساژی گفته می‌شود که برای رفع مشکل خاصی مانند درد عضلانی ناشی از ورزش یا آسیب‌های استرسی و... انجام می‌شود. تکنیک های شدید ماساژ معمولا دردهایی را به همراه دارند که می‌تواند تا 24 ساعت طول بکشد، بنابراین ماساژ درمانی چیزی نیست که درست قبل از تمرین انجام دهید. حتی اگر درد عضلانی را تجربه نکنید، این احتمال وجود دارد که یک ماساژ طولانی‌تر، چه درمانی و چه برای آرامش، باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود.
ماساژ گرفتن یا ماساژ نگرفتن؟
با توجه به اینکه تحقیقات بیشتری درباره انواع ماساژ و تاثیر آنها بر عملکرد و آمادگی ورزشی، نیاز است، پاسخ به این سوال کار ساده‌ای نیست. اما تحقیقاتی که تاکنون انجام شده است، نتایج زیر را ارائه می‌دهد:
- ماساژ قبل از تمرین را اگر کوتاه است (تقریبا 10 تا 15 دقیقه) انجام دهید.
- از ماساژ قبل از تمرین که از تکنیک های درمانی شدید استفاده می‌کند، خودداری کنید.
- اگر می خواهید سطح اضطراب یا استرس خود را قبل از یک رویداد ورزشی کاهش دهید، قبل از تمرین ماساژ بگیرید.
- انتظار نداشته باشید که ماساژ قبل از ورزش، عملکرد شما را بهبود بخشد.
- ماساژ قبل از انجام ورزش باید با فشار سبک تا متوسط انجام شود.